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    零失败!想落实高蛋白低碳水化合物饮食?5成功方法这样做

    来源:网友提交 2019-06-11 编辑:『如果早遇见』
     

    水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用这三种食材做成的减重食谱很快就会觉得厌烦,形成减重倦怠期,导致减重失败。因此,Mini 开始想办法打造属于自己的简单食谱,能持续又不厌倦。连「料理技能0」的Mini 都做得到,大家一定也能跟着学的。

    爱吃饭的人也能做得到

    ①要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

    典型的韩国人在早餐或午餐的时候,一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低,Mini 选择杂谷饭或糙米饭,搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外,以鸡蛋和鸡胸肉为主食材,补充蛋白质,完成一道既完美又美味的减重食谱。

    ?蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等。

    ?海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。

    ?菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。

    ?蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。

    ?好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。

    照顾每个嘴馋的时刻,才不会暴饮暴食

    ②不给嘴巴闲置的时间!

    每天喝2 公升至3 公升的水,让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候,可以吃坚果或蔬菜棒,让身体不会感觉到空虚,就能阻挡之后的暴饮暴食,且减少假性食欲支配大脑的机会。所以,要准备一些亚博体育苹果下载的零食,不要忍受挨饿。

    ?可放情吃的零食—蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹)、小番茄等。

    ?可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。

    沙拉非无聊的「草堆」

    ③兼具美观、味道和营养的沙拉

    制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食,就能吃得丰盛,又能释放饿肚子的压力。这时,放入带咸味的食材,如黑橄榄,就算不加调味料,也能吃得开心。调味料的话,可选择东方调味酱 、意大利香醋、意大利沙拉酱,并且养成沾酱吃的好习惯。

    ? 沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。

    ?搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

    ?其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等。

    ?橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱)、意大利香醋、意大利沙拉酱。

    零失败!想落实高蛋白低碳水化合物饮食?5成功方法这样做

    加点辛香料的清淡料理,更能品尝到不同的美味

    ④低盐代替无盐,防止复胖

    如果完全排除盐分的摄取,在减重之后,易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此,料理时,加入少量的盐分,并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料,但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材,为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且,减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味,Mini 的做法是到大型卖场买胡椒粉,保存期限为1 至2 年,适合长期保存备用,且其用途广泛。

    ?好的料理油—橄榄油、椰子油。

    ?添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、干辣椒(Peperonico)、大蒜、洋葱。

    ?辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖喱粉、胡椒粉

    ?辣酱—是拉差香甜辣椒酱(东南亚辣椒酱)。

    慢慢吃,更快有饱足感

    ⑤慢食取代计算卡路里

    边吃边计算卡路里,不仅会对食物产生压迫感,且可能计算错误。基于「吃好、睡好、拉好」的观念之下,以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标,选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物,均匀摄取才是首要法则。另外,慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们,会发现他们总是吃得慢,提起筷子的次数也较少。因此,不如把计算卡路里的时间,拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。

    本文出自高宝书版《高蛋白低碳水减重料理:0失败0压力,狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》一书

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